You are What you eat...กินอย่างไรก็ได้ (สุขภาพ) อย่างนั้น
You are What you eat....กินอย่างไรก็ได้ (สุขภาพ) อย่างนั้น
ประโยคนี้ยังใช้ได้ผลเสมอ เคยคิดหรือไม่ว่าอาหารที่รัประทานมีคุณค่าทางโภชนาการมากพอหรือไม่ จากภาวะที่เร่งรีบของสังคมในปัจจุบันต้องทำงานแข่งกับเวลา ทำให้คนส่วนใหญ่มีพฤติกรรมการบริโภคเปลี่ยนแปลงไป ไม่มีเวลาประกอบอาหารเองที่บ้าน
จึงนิยมรับประทานอาหารนอกบ้าน โดยเฉพาะอาหารฟาสต์ฟู้ด เพราะสะดวกรวดเร็ว ซึ่งอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ เนื่องจากมีปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่น้อยมาก หากรับประทานเป็นประจำ
จะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และนำไปสู่การเพิ่มอัตราเสี่ยงของโรคต่างๆมากมาย อาทิเช่น
โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง เป็นต้น นอกจากนี้ความเครียด มลภาวะอากาศเสีย จะยิ่งทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมลงก่อนวัยอันควร โดยเลือกรับประทานอาหารที่อุดม
ไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าเพื่อช่วยในการต่อต้านโรคต่างๆ ดังนี้
ดวงตา
- สับปะรด มีเอนไซม์มากมายที่จะช่วยผ่อนคลายสายตาหลังนั่งทำงานมาทั้งวัน
- โรสแมรี่ ช่วยทำความสะอาดและช่วยให้เลือดไหลเวียนที่ดวงตาได้ดี
- เก๋ากี้ มีกรดอะมิโน 18 ชนิด และแร่ธาตุที่สำคัญๆ เช่น สังกะสี เหล็ก ทองแดง แคลเซียม เจอร์มาเนียม ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์มากมายมีสรรพคุณในการช่วยบำรุงสายตา กล่อมประสารทให้หลับสบาย ช่วยลดอาการวิงเวียนศีรษะ หน้ามืด
สมอง
- ถั่ว Linsen มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และเลซิติน ให้พลังงานแก่เซลล์สมอง ถั่วลินเซ็นนั้นมีขายตามร้านขายอาหารอินเดียและเป็นอาหารที่ชาวเยอรมันและชาวสวิตเซอร์แลนด์นิยมนำมาทำเป็นซุปรับประทานกัน
- ข้าวโอ๊ต มีกรดฟีนอลที่จะช่วยเรื่องความทรงจำที่ดี
- อะโวคาโด มีวิตามินบีสูง เหมาะสำหรับคนที่มีความเครียดนอนไม่หลับ
- กล้วย มีฮอร์โมนสำหรับเส้นประสาทในสมอง มีน้ำตาลกลูโคส วิตามิน และเกลือแร่ในการให้พลังงานแก่สมอง
หัวใจ
หัวใจเป็นอีกโรคหนึ่งที่มีความสัมพันธ์กับเรื่องอาหารการกินค่อนข้างมาก ถ้าในแต่ละมื้อประกอบด้วยอาหารจาก 8 กลุ่ม
ต่อไปนี้ ก็จะเป็นการช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อีกทางหนึ่ง
- ใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ประกอบอาหารแทนน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง อย่างน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม จะช่วยลดคอเลสเตอรอลลงได้โดยไม่ลดคอเรสเตอรอลตัวดี
- ผักและผลไม้หลากสี จะให้สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นของ
ไขมันเลวว ที่จะทำให้ผนังหลอดเลือดหนาตัวขึ้น จนเป็นสาเหตุของหลอดเลือดหัวใจตีบได้
- ไฟเบอร์ที่ได้จากธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
ข้าวสาลี รวมทั้งซีเรียลจากธัญพืชต่างๆ และขนมปังโฮลวีทจะช่วยให้หัวใจแข็งแรง และป้องกันความเสี่ยงจากโรคหัวใจวายได้มากกว่าไฟเบอร์จากผักและผลไม้
- ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท นอกจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวค่อนข้างสูงที่ช่วยลด ไขมันเลวแล้วยังมีกรดอะมิโนอาร์จินีนสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือดและช่วยลดความดันเลือดได้ดี
- วิตามินอีจากอาหารธรรมชาติ จะทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าวิตามินอีในรูปอาหารเสริม ช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นของไขมันเลว จึงช่วยลดความเสี่ยงของการอุดตันในผนังหลอดเลือดแดง อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ได้แก่ อะโวคาโด
ผักสีเขียวแก่ ธัญพืชไม่ขัดสี และน้ำมันพืช โดยเฉพาะ
น้ำมันรำข้าว มีวิตามินอีถึง 2 กลุ่ม คือ โทโคฟีรอลและ
โทโคไตรอีนอล
- สมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น กระเทียมสด จะมีสารอัลลิซิน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และสารแคปไซซินในพริกจะช่วยชะลอการเกาะตัวของลิ่มเลือด และเพิ่มการละลายลิ่มเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะหัวใจวาย
- อาหารที่มี Plant Sterols หรือ Phytosterols สูง ได้แก่ ธัญพืชและถั่วต่างๆ เช่น งา จมูกข้าว เมล็ดทานตะวัน
ถั่วพิสตาชิโอ รวมทั้งน้ำมันพืชบางชนิดอย่างน้ำมันรำข้าวปริมาณเพียง 1 ช้อนโต๊ะจะมี Phytosterols สูงถึง 250 มิลลิกรัม ซึ่ง Phytosterols จะช่วยลดการดูดซึมคอเรสเตอรอลในลำไส้เล็ก ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมและไขมันเลวลดลง
อาหารต้านโรค
- ธัญพืชชนิดต่างๆ เป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร การรับประทานธัญพืชเป็นประจำจะช่วยลดอัตราเสี่ยงของโรคหัวใจวาย โรคมะเร็งลำไส่ใหญ่ โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิต
- บลูเบอร์รี่ เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการอักเสบและการเกิดออกซิเดชั่นที่เป็นปัจจัยสำคัญของการเกิดโรคจากความเสื่อมต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคความจำเสื่อม
- กีวี ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ เกลือแร่
โปตัสเซียม แมกนีเซียม และเส้นใยอาหาร นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิดที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็ง
- ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้
นมถั่วเหลือง อุดมด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน ที่ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายตัวในหญิงวัยหมดประจำเดือน และยังช่วยลดอัตราสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคความจำเสื่อม และโรคกระดูกพรุนได้
- มะเขือเทศ อุดมด้วยสารไลโคฟีนที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอีกหลายชนิด เช่น วิตามินบี 3 วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และเส้นใยอาหาร
- โยเกิร์ต มีโปรไบโอติค แบคทีเรีย ที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก และยังช่วยยับยั้งเอนไซม์ที่ทำให้เกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่นอกจากนี้โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน และป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนได้
- กินแป้งเสี่ยงโรคหัวใจ งานวิจัยจากสถาบันมะเร็งแห่งชาติประเทศอิตาลี ระบุว่า ผู้หญิงที่บริโภคอาหารจำพวกแป้งมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าผู้ชาย เนื่องจากร่างกายของ
ผู้หญิงสามารถดูดซึมแป้งได้ทั้งหมดตามที่ร่างกายได้รับจากนั้นจะผ่านกระบวนการย่อยจนกลายเป็นน้ำตาลและถูกดูดซึมเข้าสู่เส้นเลือด ในขณะที่ร่างกายผู้ชายจะดูดซึมแป้งได้ช้ากว่า
โดยเฉพาะผู้หญิงที่กินอาหารอาหารประเภทแป้งเป็นประจำ จะยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าปกติถึง 2 เท่า
- ขิงลดอาการปวดเมื่อย ขิงเป็นสมุนไพรที่มีคุณประโยชน์หลายอย่าง ทั้งแก้คลื่นไส้ ลดอาการไอ แก้เจ็บคอ ขับลม เป็นต้น ล่าสุดมีการค้นพบว่าการรับประทานขิงเป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการทำงานหรืออกกำลังกายได้อย่างดี และไม่ว่าจะกินขิงดิบๆหรือขิงสุกแล้วก็ให้ผลไม่ต่างกัน เพราะนอกจากจะลดอาการปวดแล้วสุขภาพยังดีอีกด้วย
